ملخص كتاب العادات الذرية للكاتب جيمس كلير

يَتَكَوَّنُ كِتَابُ العَادَاتِ الذَّرِّيَّةِ لجيمس كلير مِنْ مُقَدِّمَةٍ وَعِشْرِينَ فَصْلًا وَخَاتِمَةٍ وَهُوَ يُمَثِّلُ خُطَّةً تَدْرِيجِيَّةً لِبِنَاءِ العَادَاتِ الحَسَنَةِ، وَهِيَ عَادَاتٌ لَا تَدُومُ أَيَّامًا أَوْ أُسَابِيعَ وَإِنَّمَا تَدُومُ العُمْرَ كله.

وَعَلَى الرَّغْمِ مِنْ أَنَّ العِلْمَ يُدْعِمُ كُلَّ مَا كَتَبَهُ المُؤَلِّفُ إِلَّا أَنَّ الكَاتِبَ لَا يَعُدُّ الكِتَابَ وَرَقَةً بَحْثِيَّةً أَكَادِيمِيَّةً وَإِنَّمَا الكِتَابُ مِنْ وِجْهَةِ نَظَرِهِ دَلِيلٌ تَشْغِيلِيٌّ مَعْرُوضٌ بِشَكْلٍ مُبَاشِرٍ وَصَرِيحٍ لِكَيْفِيَّةِ خَلْقِ وَتَغْيِيرِ عَادَاتٍ بِطَرِيقَةٍ يَسْهُلُ فَهْمُهَا وَتَطْبِيقُهَا.

اِعْتَمَدَ الكَاتِبُ فِي هَذَا الكِتَابِ عَلَى عِدَّةِ عُلُومٍ مِنْهَا عِلْمُ الأَحْيَاءِ وَعِلْمُ الأَعْصَابِ وَالفَلْسَفَةُ وَعِلْمُ النَّفْسِ وَغَيْرُهَا، وَهُوَ يُقَدِّمُ مَزِيجًا مِنْ أَفْضَلِ الأَفْكَارِ الَّتِي تَوَصَّلَ إِلَيْهَا الأَشْخَاصُ الأَذْكِيَاءُ مِنْ زَمَنٍ بَعِيدٍ عُلَاوَةً عَلَى الاكْتِشَافَاتِ العِلْمِيَّةِ الأَكْثَرِ إِقْنَاعًا الَّتِي تَوَصَّلَ إِلَيْهَا العُلَمَاءُ مُؤَخَّرًا.

لِلْكتَاب عَمُود فِقْرِي يَرتَكِز عليْه هُو نَمُوذَج العادات ذِي الأرْبع خُطوات وَهِي ( الإشارة ، الطَّوْق ، الاسْتجابة ، والْمكافئة ، ) بِالْإضافة إِلى قَوانِين تَغيِير السُّلوك الرَّابعة اَلتِي تَنبَثِق عن هَذِه الخطوات الأرْبع .

مَفهُوم العادات الذَّرِّيَّة لجيمس كلير

يَعتَمِد هذَا المفْهوم على فِكْرَة أنَّ التَّغْييرات الصَّغيرة ، على الرَّغْم مِن أَنهَا قد تَبدُو غَيْر مُهمَّة فِي البداية ، يُمْكِن أن تُؤدِّي إِلى تحْسينات كَبِيرَة على المدى اَلطوِيل . العادات الذَّرِّيَّة هِي عادات صَغِيرَة وَسهْلَة التَّنْفيذ ، وَلَكنهَا تَتَكرَّر بِانْتظام حَتَّى تُصْبِح جُزْءًا مِن الرُّوتين اَليوْمِي لِلشَّخْص .

هَذِه العادات قد تَبدُو غَيْر مَلحُوظة أو غَيْر مُهمَّة عِنْد النَّظر إِليْهَا بِشَكل فَردِي ، وَلكِن تأْثيرهَا يَتَضاعَف مع الوقْتِ وهُنَا تَوضِيح أَكثَر مع بَعْض الأمْثلة لِتوْضِيح هذَا المفْهوم :

مُمَارسَة الرِّياضة بِانْتظام: مُمَارسَة تَمارِين قَصِيرَة لِبضْعة دَقائِق كُلِّ يَوْم ، مِثْل المشْي لِمدَّة 5 دَقائِق أو القيَام بِتمارين بَسِيطَة فِي اَلمنْزِل، بِمرور الوقْتِ ، يُمْكِن أن تَتَحوَّل هَذِه الدَّقائق القليلة إِلى عَادَة يَومِية تُسَاعِد على تَحسِين الصِّحَّة العامَّة واللِّياقة البدنيَّة بِشَكل كبير .

1. القراءة اليوْميَّة: قِراءة صَفحَة وَاحِدة مِن كِتَاب كُلِّ يَوْم، خِلَال عامٍ ، يُمْكِن أن تُنْهِي قِراءة عِدَّة كُتُب ، مِمَّا يُسَاهِم فِي تَحسِين المعْرفة والثَّقافة العامَّة .
2. الادِّخار الماليُّ: تَوفِير مَبلَغ صغير يوْميًّا ، مِثْل دُولار وَاحِد، بِمرور الوقْتِ ، يُمْكِن أن تَتَراكَم هَذِه المبالغ الصَّغيرة لِتصْبح مَبْلَغا كبيرًا يُسَاعِد فِي تَحقِيق أَهدَاف مَالِية طَوِيلَة المدى.
3. تَحسِين النِّظَام الغذائيّ: اِسْتبْدال وَجبَة خَفِيفَة غَيْر صِحِّية بِفاكِهة أو خُضَار مَرَّة وَاحِدة فِي اليوْم، يُمْكِن أن يُؤدِّي هذَا التَّغْيير اَلصغِير إِلى تَحسِين العادات الغذائيَّة بِشَكل عامٍّ والْمساهمة فِي الحفَاظ على وَزْن صِحِّيٍّ .

الإسْتراتيجيَّات الأرْبعة لِدوْرة العادات الذَّرِّيَّة

جِيمْس كِلير فِي كِتابه " العادات الذَّرِّيَّة " يَشرَح دَورَة العادات الذرية بِأنَّهَا تَتَألَّف مِن أَربَع خُطوات رَئيسِية :( الإشارة ، الرَّغْبة ، الاسْتجابة ، والْمكافأة ). هَذِه الخطوات تُشكِّل الإطَار اَلذِي تَنشَأ مِن خِلاله العادات وتسْتَمرُّ .

وَيمكِن تَقسِيم هَذِه الخطوات الرَّابعة إِلى مَرْحَلتين؛ المرْحلة اَلأُولى وَهِي مَرْحَلة المشْكلة اَلتِي تَتَضمَّن ( الإشارة والتَّوْق ) ثُمَّ مَرْحَلة اَلحَل وَالتِي تَتَضمَّن ( الاسْتجابة والْمكافأة ) وَفِيهَا تَقُوم بِفعْل وَتحقِيق التَّغْيير المنْشود .

فَإذَا أردْتُ أن تُمَارِس عَادَة مَا عليْك أن تُحدِّد الإشارات الخاصَّة بِتلْك العادة واكْتشاف مَا يُحَفزك على بَدْء العادة وَتوجِيه البيئة لِدَعم هَذِه الإشارات .

وَلكَي تَقُوم الإشارات بِإثارة بَدْء العادة لَديْك يَجِب أن تَكُون وَاضِحة وَلكَي تَكُون الإشارة وَاضِحة ، يَجِب وَضْع الإشارات أو الحوافز فِي مَكَان مَرئِي وَسهَّل اَلوُصول إِلَيه ، على سبيل المثَال ، وَضْع مَلابِس الرِّياضة بِجوار اَلسرِير لِتذْكيرك بِممارسة الرِّياضة فِي الصَّبَاح .

الرغبة : هِي اَلقُوة المحرِّكة خَلْف كُلِّ عَادَة . هِي الرَّغْبة فِي تَحقِيق تَغيِير أو تَلبِية حَاجَة مُعَينَة، وتَختَلِف الرَّغبات مِن شَخْص لِآخر ، وَلكِن اَلجمِيع يَسعَى لِتحْقِيق نَتِيجَة إِيجابيَّة مِن العادة ، وَيمكِن جَعْل العادة أَكثَر جَاذبِية مِن خِلَال تَحفِيز الرَّغْبة وَربطِها بِأشْيَاء مُمْتِعة .

وَلكَي تَكُون الرَّغْبة أَكثَر فَاعلِية وجاذبيَّة فِي تَحقِيق العادات ، يَجِب أن تَكُون الرَّغْبة شَدِيدَة الإغْراء، فمثلا أَجعَل العادة أَكثَر جَاذبِية مِن خِلَال ربْطهَا بِأشْيَاء تُحبُّهَا . على سبيل المثَال ، اِستمَع إِلى الموسيقى أَثنَاء تَأدِية التَّمارين الرِّياضيَّة صباحًا .

الإستجابة: هِي الفعْل أو السُّلوك النَّاتج عن الإشارة والرَّغْبة ، و هِي العادة نَفسُها اَلتِي تَقُوم بِهَا ، فلِكيْ تُصْبِح العادة مُسْتدامة ، يَجِب أن تَكُون الاسْتجابة سَهلَة بِمَا يَكفِي لِتقوم بِهَا بِانْتظام .

وَلكَي تَتَحوَّل الاسْتجابة إِلى عَادَة دَائِمة لَن يَحدُث ذَلِك إِلَّا بِتبْسِيط أو تَقلِيل العقبات اَلتِي تَحُول دُون القيَام بِالْعادة . على سبيل المثَال ، اِجْعل أَدوَات التَّمْرين جَاهِزة لِلاسْتخْدام ، أو يُمْكِنك اِسْتخْدام قَاعِدة الدَّقيقتيْنِ : اِبْدأ بِعَمل سَهْل يَستغْرِق أقلَّ مِن دقيقتيْنِ ، مِثْل قِراءة صَفحَة وَاحِدة مِن كِتابك اَلجدِيد .

المكافأة: هِي النَّتيجة اَلتِي تَحصُل عليْهَا بَعْد القيَام بِالْعادة . هِي اَلتِي تُحدِّد مَا إِذَا كان السُّلوك سيسْتَمرُّ أم لََا . إِذَا كَانَت المكافأة مَرَضيَّة ، فَإِن ذَلِك يزيد مِن اِحْتماليَّة تَكْرار العادة .

وَلكَي تَكُون المكافأة مَرَضيَّة وتؤدِّي إِلى اِسْتمْرار العادة يَجِب أن تَكُون مِن نمط المكافآتِ الفوْريَّة كأن تَقدُّم لِنفْسك مُكَافأَة صَغِيرَة مُبَاشرَة بَعْد تَنفِيذ العادة ، مِثْل تَناوُل وَجبَة لَذِيذَة بَعْد التَّمْرين مثلا ، أو تَتَناوَل قِطْعَة شُوكولاتة بَعْد اِنتِهاء القراءة.

القوانين الأربعة للعادات الذرية

وَهذَا الإطَار هُو نَمُوذَج القوانين الأرْبعة لِلْعادات الذَّرِّيَّة . وَهِي مَجمُوعة قَوانِين بَسِيطَة هَادِفة يُمْكِن تطْبيقهَا فِي مجالَات الحيَاة المخْتلفة مِن الرِّياضيَّة إِلى السِّياسيَّة أو الفنِّيَّة والاجْتماعيَّة وَغيرِها .

القانون الأوَّل لِلْعادات الذَّرِّيَّة : اِجْعلْهَا وَاضِح

القانون الأوَّل لِتغْيِير العادات وفْقًا لِجيمْس كِلير هُو " اِجْعلْهَا وَاضِحة " . يَتَضمَّن هذَا القانون جعل إِشارَات العادة وَاضِحة وملْموسة ، بِحَيث يَكُون مِن السَّهْل تَذكُّر وَتنفِيذ العادة المرْغوبة .

ويوضِّح القانون أَنَّه يُمْكِن تَعزِيز فُرَص النَّجَاح فِي تبنِّي عادات جَدِيدَة إِيجابيَّة مِن خِلَال عِدَّة أَسالِيب لَيسَت فقط فَعَّالة وَلَكنهَا أيْضًا تُتيح لَك إِحدَاث تغْييرات مُسْتدامة فِي حَياتِك بِطريقة سَهلَة ومنظَّمة.

أَوَّل خُطوَة لِتطْبِيق هذَا القانون هِي أن تَكُون مُدْرِكا لِعاداتك الحاليَّة، يُساعِدك ذَلِك على مَعرِفة أيْ العادات تَحْتاج إِلى تَعزِيز وأيَّهَا تَحْتاج إِلى تَغيِير، يُمْكِن تَحقِيق ذَلِك مِن خِلَال تَسجِيل العادات ، حَيْث تَقُوم بِكتابة جميع العادات اَلتِي تُمارسهَا خِلَال اليوْم .

نِيَّة التَّنْفيذ تَعنِي تحْديدًا متى وأيْن وكيْف سَتقُوم بِعادَتك الجديدة، أيْ أَنَّك تَقُوم بِتحْدِيد المكَان والزَّمان المرْتبطين بِممارسة العادة الجديدة ، عِنْدمَا تُحدِّد هَذِه التَّفاصيل بِوضوح، يزيد اِحتِمال تَنفِيذ العادة.

مِثَال توْضيحيٌّ : إِذَا كُنْت تَرغَب فِي مُمَارسَة الرِّياضة بِانْتظام ، يُمْكِنك تَحدِيد نِيَّة التَّنْفيذ كالتَّالي : " سأمارس الرِّياضة لِمدَّة 30 دَقِيقَة فِي الصَّبَاح بَعْد تَناوُل وَجبَة الإفْطار فِي غُرفَة المعيشة " ،هُنَا ، حَددَت الوقْتَ والْمكان والنَّشاط بِوضوح.

تَكْدِيسِ اَلْعَادَاتِ هُوَ اِسْتِرَاتِيجِيَّةٌ قَوِيَّةٌ تَعْتَمِدُ عَلَى رَبْطِ عَادَةٍ جَدِيدَةٍ بِعَادَةِ قَائِمَةٍ بِالْفِعْلِ، اَلْفِكْرَةُ هِيَ أَنْ تَسْتَخْدِمَ اَلْعَادَةُ اَلْقَدِيمَةُ كَإِشَارَةٍ لِبَدْءِ اَلْعَادَةِ اَلْجَدِيدَةِ.

قَدْ تَكُونُ نِيَّةُ اَلتَّنْفِيذِ كَالتَّالِي : " بَعْدُ أَنْ أَشْرَبَ قَهْوَتِي اَلصَّبَاحِيَّةُ ، سَأَقْرَأُ لِمُدَّةِ 10 دَقَائِقَ "،هُنَا ، اَلْقَهْوَةُ تَعْمَلُ كَإِشَارَةٍ لِبَدْءِ اَلْقِرَاءَةِ .

تَشْكِيلُ اَلْبِيئَةِ اَلْمُحِيطَةِ بِكَ يُمْكِنُ أَنْ يَكُونَ لَهُ تَأْثِيرٌ كَبِيرٌ عَلَى عَادَاتِكَ، مِنْ خِلَالِ وَضْعِ إِشَارَاتٍ بَصَرِيَّةٍ فِي أَمَاكِنِ اِسْتِرَاتِيجِيَّةٍ، يُمْكِنُكَ تَذْكِيرُ نَفْسِكَ بِالْعَادَةِ اَلَّتِي تُرِيدُ تَبَنِّيهَا .

مِثَالٌ تَوْضِيحِيٌّ : إِذَا كُنْتُ تُرِيدُ شُرْبَ اَلْمَزِيدِ مِنْ اَلْمَاءِ، يُمْكِنُكَ وَضْعُ زُجَاجَةِ مَاءٍ عَلَى مَكْتَبِكَ بِحَيْثُ تَرَاهَا بِاسْتِمْرَارٍ لأن رُؤْيَةُ اَلزُّجَاجَةِ تَذْكُرُكَ بِشُرْبِ اَلْمَاءِ بِشَكْلٍ مُنْتَظِمٍ .

اَلْقَانُون اَلثَّانِي لِلْعَادَاتِ اَلذَّرِّيَّةِ : اِجْعَلْهَا جَذَّابَةً 

وَاحِدَةً مِنْ اَلطُّرُقِ اَلْفَعَّالَةِ لِجَعْلِ اَلْعَادَاتِ أَكْثَرَ جَاذِبِيَّةٍ هِيَ تَقْدِيمُ مُكَافَآِتٍ فَوْرِيَّةٍ بَعْدَ تَنْفِيذِ اَلْعَادَةِ، هَذِهِ اَلْمُكَافَآِتِ تُوَفِّرُ شُعُورًا فَوْرِيًّا بِالرِّضَا، مِمَّا يُعَزِّزُ مِنْ اَلرَّغْبَةِ فِي تَكْرَارِ اَلْعَادَةِ.

مِثَالٌ تَوْضِيحِيٌّ : إِذَا كُنْتُ تَرْغَبُ فِي مُمَارَسَةِ اَلرِّيَاضَةِ بِانْتِظَامٍ، يُمْكِنُكَ مُكَافَأَةَ نَفْسِكَ بِكُوبٍ مِنْ عَصِيرِ اَلْفَاكِهَةِ اَلطَّازَجَةِ بَعْدَ كُلِّ جَلْسَةِ تَمْرِينٍ، هَذَا يُضِيفُ عُنْصُرًا مِنْ اَلْمُتْعَةِ إِلَى اَلتَّجْرِبَةِ اَلْكُلِّيَّةِ، مِمَّا يَجْعَلُ مُمَارَسَةَ اَلرِّيَاضَةِ أَكْثَرَ جَاذِبِيَّةٍ.

اَلتَّجْمِيعِ اَلْإِغْرَائِيِّ هُوَ تِقْنِيَّةٌ تَرْبُطُ بَيْنَ عَادَةٍ تَرْغَبُ فِي اَلْقِيَامِ بِهَا مَعَ عَادَةٍ تُحِبُّ اَلْقِيَامَ بِهَا  بِالْفِعْلِ ، اَلْفِكْرَةُ هُنَا هِيَ اِسْتِخْدَامُ اَلْعَادَةِ اَلْمَحْبُوبَةِ كَمُحَفِّزٍ لِلْعَادَةِ اَلْجَدِيدَةِ .

اَلْعَادَاتُ عِبَارَةً عَنْ حَلْقَةٍ مَدْفُوعَةٍ بَالْدُوبَامِينْ وَحِينَ يَرْتَفِعُ مُسْتَوَى اَلدُّوبَامِينْ يَرْتَفِعُ تَحْفِيز نَاءٍ لِلْفِعْلِ وَلِذَلِكَ فَإِنَّ تَوَقُّعَ اَلْمُكَافَأَةِ وَلَيْسَ اَلْحُصُولُ اَلْفِعْلِيُّ عَلَيْهَا هُوَ مَا يُحَفِّزُنَا عَلَى اَلْفِعْلِ، وَكُلَّمَا زَادَ اَلتَّوَقُّعُ زَادَتْ دَفْعَهُ اَلدُّوبَامِينْ .

إِنَّ تَجْمِيعَ اَلْمُغْرِيَاتِ يَعُدْ فُرْصَةً لِتَطْبِيقِ نَظَرِيَّةٍ نَفْسِيَّةٍ تُعْرَفُ بِاسْمِ مَبْدَأٍ بِرِيمَاكُو اَلْمُسَمَّى تَيَمُّنًا بِالْأُسْتَاذِ دِيفِيدْ بِرِيمَاكُو وَاَلَّذِي يَنُصُّ عَلَى أَنَّ" اَلسُّلُوكَ اَلْأَكْثَرَ تَرْجِيحًا سَيُعَزِّزُ اَلسُّلُوكُ اَلْأَقَلُّ تَرْجِيحًا ".

مِثَال تَوْضِيحِيٍّ : إِذَا كُنْتُ تَرْغَبُ فِي زِيَادَةِ وَقْتِ اَلْقِرَاءَةِ وَلَكِنَّكَ تَجِدُ صُعُوبَةً فِي اَلْبَدْءِ ، يُمْكِنُكَ رَبْطُ اَلْقِرَاءَةِ بِمُشَاهَدَةِ بَرْنَامَجِكَ اَلتِّلِفِزْيُونِيِّ اَلْمُفَضَّلِ .

اَلتَّحْفِيزُ اَلِاجْتِمَاعِيُّ يُمْكِنُ أَنْ يَكُونَ دَافِعًا قَوِيًّا لِجَعْلِ اَلْعَادَاتِ أَكْثَرَ جَاذِبِيَّةٍ، عِنْدَمَا تَقُومُ بِعَادَةٍ مَعَ شَخْصٍ آخَرَ أَوْ ضِمْنَ مَجْمُوعَةٍ تَشْعُرَ بِمَزِيدٍ مِنْ اَلِالْتِزَامِ وَالتَّحْفِيزِ . مِنْ أَكْثَرِ اَلْأُمُورِ فَعَّالِيَّةَ اَلَّتِي يُمْكِنُ عَمَلُهَا مِنْ أَجْلِ بِنَاءِ عَادَاتٍ أَفْضَلَ هِيَ اَلِانْضِمَامُ إِلَى ثَقَافَةٍ يَكُونُ فِيهَا سُلُوكَكَ اَلْمَنْشُودَ هُوَ اَلسُّلُوكُ اَلطَّبِيعِيُّ.

وَسَمَهُ شَيْءٌ مُشْتَرَكٌ  بَيْنَكَ وَبَيْنَ أَفْرَادِ اَلْمَجْمُوعَةِ، أنه إِذَا عَادَ عَلَيْنَا سُلُوكُ مَا بِالْتقدبْرِ وَالِاحْتِرَامِ وَالْمَدِيحِ فَسَنَجِدُ هَذَا اَلسُّلُوكِ جَذَّابًا .

مِثَال تَوْضِيحِيٍّ : إِذَا كُنْتُ تَرْغَبُ فِي اَلْبَدْءِ بِمُمَارَسَةِ رِيَاضَةِ اَلرَّكْضِ ، يُمْكِنُكَ اَلِانْضِمَامُ إِلَى مَجْمُوعَةِ جَرْيْ مَحَلِّيَّة، اَلرَّكْضُ مَعَ اَلْأَصْدِقَاءِ أَوْ ضِمْنَ مَجْمُوعَةٍ يَجْعَلُ اَلتَّجْرِبَةَ أَكْثَرَ مُتْعَةِ وَجَاذِبِيَّة، كَمَا يُوَفِّرُ اَلدَّعْمُ اَلِاجْتِمَاعِيُّ وَالتَّحْفِيزُ، رَغْبَةٌ فِي اِتِّبَاعِ عَادَةِ مَا.

إِعَادَةَ صِيَاغَةِ اَلْعَقْلِيَّةِ تَعْنِي تَغْيِيرَ اَلطَّرِيقَةِ اَلَّتِي تَنْظُرُ بِهَا إِلَى اَلْعَادَةِ،  بَدِيلاً عَنْ اَلتَّرْكِيزِ عَلَى اَلصُّعُوبَةِ أَوْ اَلْجُهْدِ اَلْمَبْذُولِ، يُمْكِنَ اَلتَّرْكِيزُ عَلَى اَلْفَوَائِدِ وَالْمُتْعَةِ اَلنَّاتِجَةِ عَنْ اَلْعَادَةِ.

بِمَقْدُورِكَ جَعْلَ اَلْعَادَاتِ اَلصَّعْبَةِ أَكْثَرَ جَاذِبِيَّةٍ إِذَا اِسْتَطَعْتُ تَعَلُّمُ رَبْطِهَا بِخِبْرَاتٍ إِيجَابِيَّةٍ فِي بَعْضِ اَلْأَحْيَانِ يَكُونُ كُلُّ مَا تُرِيدُهُ هُوَ تَغْيِيرٌ بَسِيطٌ فِي اَلْعَقْلِيَّةِ.

إِنَّ أَعَادَهُ صِيَاغَةَ عَادَاتِكَ بِحَيْثُ تُشَدِّدُ عَلَى اَلْمَنَافِعِ بَدِيلاً عَنْ اَلْمَضَارِّ هُوَ اَلطَّرِيقُ اَلسَّرِيعُ نَحْوَ أَعَادَهُ بَرْمَجَةَ عَقْلِكَ وَجَعْلُ أَيِّ عَادَةٍ تَبْدُو أَكْثَرَ جَاذِبِيَّةً .

مِثَالٌ تَوْضِيحِيٌّ : إِذَا كُنْتُ تَجِدُ صُعُوبَةً فِي اَلِالْتِزَامِ بِنِظَامٍ غِذَائِيٍّ صِحِّيٍّ، يُمْكِنُكَ إِعَادَةَ صِيَاغَةِ اَلطَّرِيقَةِ اَلَّتِي تَنْظُرُ بِهَا إِلَى اَلطَّعَامِ اَلصِّحِّيِّ، بَدِيلاً عَنْ اَلتَّفْكِيرِ فِي اَلْأَمْرِ كَوَاجِبٍ أَوْ تَضْحِيَةٍ، يُمْكِنُكَ اَلتَّرْكِيزُ عَلَى كَيْفَ أَنَّ تَنَاوُلَ اَلطَّعَامِ اَلصِّحِّيِّ يَجْعَلُكَ تَشْعُرُ بِالنَّشَاطِ وَالْحَيَوِيَّةِ .

خُلَاصَةُ اَلْقَانُونِ اَلثَّانِي " اِجْعَلْهَا جَذَّابَةً " يُرَكِّزُ عَلَى جَعْلِ اَلْعَادَاتِ اَلْجَدِيدَةِ أَكْثَرَ مُغْرِيَةً مِنْ خِلَالِ اِسْتِخْدَامِ اَلْمُكَافَآِتِ اَلْفَوْرِيَّةِ، وَالتَّجْمِيعُ اَلْإِغْرَائِيُّ، وَالتَّحْفِيزُ اَلِاجْتِمَاعِيُّ، وَإِعَادَةُ صِيَاغَةِ اَلْعَقْلِيَّةِ، بِتَطْبِيقِ هَذِهِ اَلْاِسْتِرَاتِيجِيَّاتِ، يُمْكِنَ تَحْوِيلُ اَلْعَادَاتِ اَلَّتِي تَبْدُو صَعْبَةً أَوْ غَيْرِ مُمْتِعَةٍ إِلَى عَادَاتٍ مُمْتِعَةٍ وَجَذَّابَةٍ، مِمَّا يَزِيدُ مِنْ اِحْتِمَالِيَّةِ اَلِالْتِزَامِ بِهَا وَتَحْقِيقِ اَلنَّجَاحِ عَلَى اَلْمَدَى اَلطَّوِيلِ.

اَلْقَانُون اَلثَّالِثِ للعادات الذرية : اِجْعَلْهَا سَهْلَةً 

اَلْقَانُونِ اَلثَّالِثِ لِتَغْيِيرِ اَلْعَادَاتِ فِي كِتَابِ " اَلْعَادَاتِ اَلذَّرِّيَّةِ لِجِيمْسْ كِلِيرْ هُوَ  اِجْعَلْهَا سَهْلَةً، هَذَا اَلْقَانُونِ يَتَمَحْوَرُ حَوْلَ تَقْلِيلِ اَلْعَقَبَاتِ وَتَبْسِيطِ عَمَلِيَّةِ تَنْفِيذِ اَلْعَادَاتِ اَلْجَدِيدَةِ بِحَيْثُ تُصْبِحُ جُزْءًا طَبِيعِيًّا وَسَهْلاً مِنْ رُوتِينِكَ اَلْيَوْمِيِّ.

تَقْلِيلِ اَلِاحْتِكَاكِ يَعْنِي إِزَالَةَ اَلْعَوَائِقِ اَلَّتِي تَمْنَعُكَ مِنْ تَنْفِيذِ اَلْعَادَةِ، يُمْكِنَ أَنْ تَكُونَ هَذِهِ اَلْعَوَائِقِ مَادِّيَّةً، مِثْلٌ بَعْدَ اَلْأَدَوَاتِ اَلَّتِي تَحْتَاجُهَا، أَوْ عَقْلِيَّةٍ، مِثْلٌ اَلشُّعُورِ بِالْإِرْهَاقِ.

مِثَالٌ تَوْضِيحِيٌّ : إِذَا كُنْتُ تَرْغَبُ فِي اَلذَّهَابِ إِلَى صَالَةِ اَلْأَلْعَابِ اَلرِّيَاضِيَّةِ بِانْتِظَامٍ ، يُمْكِنُكَ تَقْلِيلُ اَلِاحْتِكَاكِ مِنْ خِلَالِ تَجْهِيزِ حَقِيبَةِ اَلرِّيَاضَةِ فِي اَللَّيْلَةِ اَلسَّابِقَةِ وَوَضْعِهَا بِجِوَارِ اَلْبَابِ، بِهَذِهِ اَلطَّرِيقَةِ، تُصْبِح عَمَلِيَّةُ اَلذَّهَابِ إِلَى اَلصَّالَةِ أَقَلَّ تَعْقِيدًا وَأَسْهَلَ فِي اَلتَّنْفِيذِ .

قَاعِدَةً اَلدَّقِيقَتَيْنِ هِيَ طَرِيقَةٌ لِتَبْسِيطِ اَلْعَادَاتِ اَلْجَدِيدَةِ بِجَعْلِهَا تَسْتَغْرِقُ أَقَلَّ مِنْ دَقِيقَتَيْنِ فِي اَلْبِدَايَةِ، اَلْفِكْرَةُ هِيَ اَلْبَدْءُ بِشَيْءٍ صَغِيرٍ جِدًّا بِحَيْثُ لَا يُمْكِنُ رَفْضُهُ، ثُمَّ بِنَاءِ اَلزَّخَمِ مَعَ مُرُورِ اَلْوَقْتِ.

مِثَالٌ تَوْضِيحِيٌّ إِذَا كُنْتُ تَرْغَبُ فِي تَطْوِيرِ عَادَةِ اَلْقِرَاءَةِ ، أَبْدَأُ بِقِرَاءَةِ صَفْحَةٍ وَاحِدَةٍ فَقَطْ كُلُّ يَوْمٍ . بِمُجَرَّدَ أَنْ تَبْدَأَ بِقِرَاءَةِ صَفْحَةٍ وَاحِدَةٍ، قَدْ تُجِيدُ نَفْسَكَ مُسْتَمِرًّا فِي اَلْقِرَاءَةِ أَكْثَرَ،الْهَدَفُ هُوَ جَعْلُ اَلْعَادَةِ بَسِيطَةً بِمَا يَكْفِي لِتُصْبِحَ لَا تُقَاوِمُ .

اَلتِّلْقَائِيَّةَ تَعْنِي اِسْتِخْدَامَ اَلْأَدَوَاتِ أَوْ اَلتَّطْبِيقَاتِ لِجَعْلِ اَلْعَادَةِ تَحَدَّثَا تِلْقَائِيًّا  دُونُ اَلْحَاجَةِ إِلَى اَلتَّفْكِيرِ فِيهَا، يُمْكِنَ أَنْ تَكُونَ هَذِهِ اَلْأَدَوَاتِ تَذْكِيرًا أَوْ إِعْدَادَاتٍ مُبَرْمَجَةٍ مُسْبَقًا .

فَعَمَلِيَّةُ بِنَاءِ اَلْعَادَاتِ هُنَا هِيَ اَلْعَمَلِيَّةُ اَلَّتِي بِمُوجِبِهَا يَصِيرُ اَلسُّلُوكُ أُوتُومَاتِيكِيًّا عَلَى نَحْوٍ مُتَزَايِدٍ مِنْ خِلَالِ اَلتَّكْرَارِ فَالْوَقْتُ اَلْمُقْتَضَى فِي مُمَارَسَةِ اَلْعَادَةِ لَيْسَ مُهِمًّا بِقَدْرِ عَدَدِ مَرَّاتِ مُمَارَسَاتِهَا .

مِثَالٌ تَوْضِيحِيٌّ : إِذَا كُنْتُ تَرْغَبُ فِي تَحْسِينِ عَادَةِ اَلِادِّخَارِ اَلْمَالِيِّ، يُمْكِنُكَ إِعْدَادُ تَحْوِيلَاتٍ بَنْكِيَّةٍ تِلْقَائِيَّةٍ مِنْ حِسَابِكَ اَلْجَارِي إِلَى حِسَابِ اَلتَّوْفِيرِ فِي يَوْمٍ مُحَدَّدٍ مِنْ كُلِّ شَهْرٍ، بِهَذِهِ اَلطَّرِيقَةِ، يُصْبِح اَلِادِّخَارُ عَمَلِيَّةً تِلْقَائِيَّةً لَا تَتَطَلَّبُ جُهْدًا مُسْتَمِرًّا مِنْكَ.

تَصْمِيمُ اَلْبِيئَةِ.

تَصْمِيمِ اَلْبِيئَةِ يَشْمَلُ تَرْتِيبَ اَلْمِسَاحَةِ مِنْ حَوَّلَكَ بِحَيْثُ تَدْعَمُ اَلْعَادَاتُ اَلَّتِي تُرِيدُهَا، اَلْفِكْرَةُ هِيَ جَعْلُ اَلْبِيئَةِ اَلْمُحِيطَةِ بِكَ تُسَهِّلُ عَلَيْكَ تَنْفِيذُ اَلْعَادَةِ اَلْمَرْغُوبَةِ.

مِثَالٌ تَوْضِيحِيٌّ : إِذَا كُنْتُ تُرِيدُ تَنَاوُلَ وَجَبَاتٍ صِحِّيَّةٍ أَكْثَرَ، يُمْكِنُكَ تَرْتِيبُ مَطْبَخِكَ بِحَيْثُ تَكُونُ اَلْفَوَاكِهُ وَالْخُضْرَاوَاتُ فِي مُتَنَاوَلِ اَلْيَدِ وَعَلَى مَرْأَى مَرْأَى اَلْعَيْنِ، بَيْنَمَا تَكُونُ اَلْوَجَبَاتُ اَلسَّرِيعَةُ مَخْفِيَّةً أَوْ بَعِيدَةٍ عَنْ اَلْمُتَنَاوَلِ،  هَذَا يَجْعَلُ اَلْخِيَارَاتِ اَلصِّحِّيَّةَ أَكْثَرَ وُضُوحًا وَأَسْهَلَ لِلْوُصُولِ .

خُلَاصَةُ اَلْقَانُونِ اَلثَّالِثِ " اِجْعَلْهَا سَهْلَةً " يُرَكِّزُ عَلَى تَبْسِيطِ اَلْعَادَاتِ اَلْجَدِيدَةِ مِنْ خِلَالِ تَقْلِيلِ اَلِاحْتِكَاكِ، اِسْتِخْدَامُ قَاعِدَةٍ اَلدَّقِيقَتَيْنِ، اَلِاعْتِمَادُ عَلَى اَلتِّلْقَائِيَّةِ، وَتَصْمِيمَ اَلْبِيئَةِ اَلْمُحِيطَةِ.

اَلْقَانُونُ اَلرَّابِعُ للعادات الذرية : اِجْعَلْهَا مُشَبَّعَةً

 اَلْقَانُونِ اَلرَّابِعِ فِي كِتَابِ " اَلْعَادَاتِ اَلذَّرِّيَّةِ " لِجِيمْسْ كِلِيرْ هُوَ " اِجْعَلْهَا مُشَبَّعَةً، يُرَكِّزَ هَذَا اَلْقَانُونِ عَلَى ضَرُورَةِ جَعْلِ اَلْعَادَاتِ اَلْجَدِيدَةِ مَرَضِيَّةً وَمُشَبَّعَةً بِحَيْثُ تَخْلُقُ شُعُورًا بِالرِّضَا اَلْفَوْرِيِّ وَالْمُكَافَأَةِ مِمَّا يُعَزِّزُ مِنْ اَلرَّغْبَةِ فِي تَكْرَارِهَا، هَذَا اَلشُّعُورِ بِالْإِنْجَازِ يُعَزِّزُ اَلدَّافِعُ لِلِاسْتِمْرَارِ فِي اَلْعَادَةِ وَتَحْوِيلِهَا إِلَى سُلُوكٍ دَائِمٍ .

وَيُمْكِنَنَا تَحْقِيقُ هَذَا اَلْقَانُونِ فِي تَبَنِّي عَادَاتٍ جَدِيدَةٍ مِنْ خِلَالِ عِدَّةِ اِسْتِرَاتِيجِيَّاتٍ تَضَمَّنَ لَكَ أَنْ تَشْعُرَ بِالرِّضَا وَالْإِشْبَاعِ بَعْدَ تَنْفِيذِ اَلْعَادَاتِ ، مِمَّا يَزِيدُ مِنْ اِحْتِمَالِيَّةِ اَلِاسْتِمْرَارِ فِي مُمَارَسَتِهَا عَلَى اَلْمَدَى اَلطَّوِيلِ:

مِنْ اَلْمُهِمِّ أَنْ تَشْعُرَ بِالْمُكَافَأَةِ اَلْفَوْرِيَّةِ بَعْدَ تَنْفِيذِ اَلْعَادَةِ هَذَا اَلشُّعُورِ بِالرِّضَا يُعَزِّزُ اَلسُّلُوكُ وَيَجْعَلُ مِنْ اَلْمُرَجَّحِ أَنْ تَسْتَمِرَّ فِي اَلْقِيَامِ بِالْعَادَةِ .

مِثَالٌ تَوْضِيحِيٌّ : إِذَا كُنْتُ تُرِيدُ تَطْوِيرَ عَادَةِ مُمَارَسَةِ اَلرِّيَاضَةِ بِانْتِظَامٍ، يُمْكِنُكَ مُكَافَأَةَ نَفْسِكَ بِشَيْءٍ تُحِبُّهُ بَعْدَ كُلِّ جَلْسَةِ تَمْرِينٍ، مِثْلٌ أَخْذِ حَمَّامٍ دَافِئٍ أَوْ تَنَاوُلِ وَجْبَةٍ خَفِيفَةٍ صِحِّيَّةٍ مُفَضِّلَةٍ، هَذِهِ اَلْمُكَافَأَةِ اَلْفَوْرِيَّةِ تَجْعَلُكَ تَشْعُرُ بِالْإِنْجَازِ وَالرِّضَا ، مِمَّا يُعَزِّزُ مِنْ اِحْتِمَالِ تَكْرَارِ اَلنَّشَاطِ .

تَتَبُّعِ اَلتَّقَدُّمِ يُسَاعِدُكَ عَلَى رُؤْيَةِ اَلنَّتَائِجِ اَلْمَلْمُوسَةِ لِجُهُودِكَ، مِمَّا يُعَزِّزُ اَلشُّعُورُ بِالْإِنْجَازِ، اَلِاحْتِفَالُ بِالنَّجَاحَاتِ اَلصَّغِيرَةِ يُمْكِنُ أَنْ يَكُونَ مُحَفِّزًا قَوِيًّا.

مِثَالٌ تَوْضِيحِيٌّ : إِذَا كُنْتُ تَعْمَلُ عَلَى عَادَةِ قِرَاءَةِ اَلْكُتُبِ ، يُمْكِنُكَ اِسْتِخْدَامُ تَطْبِيقٍ أَوْ دَفْتَرٍ لِتَتَبُّعِ عَدَدِ اَلصَّفَحَاتِ اَلَّتِي تَقْرَأْهَا يَوْمِيًّا، كُلَّمَا أَنْهَيْتُ كِتَابًا، اِحْتَفَلَ بِهَذَا اَلْإِنْجَازِ بِشِرَاءِ كِتَابٍ جَدِيدٍ أَوْ مُشَارَكَةِ تَقَدُّمِكَ مَعَ أَصْدِقَائِكَ عَلَى وَسَائِلِ اَلتَّوَاصُلِ اَلِاجْتِمَاعِ .

إِلَى جَانِبِ اَلْمُكَافَآِتِ اَلْفَوْرِيَّةِ، يُمْكِنَ أَنْ تَكُونَ اَلْمُكَافَآُتُ طَوِيلَةً اَلْأَمَدِ مُحَفِّزَةً لِلْغَايَةِ، هَذِهِ اَلْمُكَافَآِتِ تَأْتِي بَعْدَ تَحْقِيقِ أَهْدَافِ أَكْبَرَ وَتَزِيدَ مِنْ اَلدَّافِعِ لِلِاسْتِمْرَارِ .

مِثَالٌ تَوْضِيحِيٌّ : إِذَا كُنْتُ تَرْغَبُ فِي تَحْسِينِ لِيَاقَتِكَ اَلْبَدَنِيَّةِ ، يُمْكِنُكَ تَحْدِيدُ هَدَفٍ كَبِيرٍ مِثْلٍ اَلْمُشَارَكَةِ فِي سِبَاقِ نِصْفِ سِبَاقٍ .

بُعْدُ تَحْقِيقِ هَذَا اَلْهَدَفِ ، كَافِئْ نَفْسَكَ بِرِحْلَةٍ إِلَى مَكَانٍ تُحِبُّهُ أَوْ شِرَاءِ مُعَدَّاتٍ رِيَاضِيَّةٍ جَدِيدَةٍ . هَذِهِ اَلْمُكَافَآِتِ اَلْكَبِيرَةِ تَجْعَلُكَ تَشْعُرُ بِالْإِنْجَازِ اَلْكَبِيرِ وَتُحَفِّزكَ عَلَى مُوَاصَلَةِ اَلْعَادَاتِ اَلصِّحِّيَّةِ .

اَلتَّأْكِيدُ اَلْإِيجَابِيُّ وَالدَّعْمُ اَلِاجْتِمَاعِيُّ يُمْكِنُ أَنْ يَكُونَا دَافِعِينَ قَوِيَّيْنِ لِمُوَاصَلَةِ اَلْعَادَاتِ اَلْجَيِّدَةِ،  اَلْحُصُولُ عَلَى دَعْمِ مِنْ اَلْآخَرِينَ يُعَزِّزُ اَلشُّعُورُ بِالرِّضَا وَالِانْتِمَاءِ.

مِثَالٌ تَوْضِيحِيٌّ : إِذَا كُنْتُ تَرْغَبُ فِي تَحْسِينِ عَادَاتِكَ اَلْغِذَائِيَّةِ، شَارَكَ أَهْدَافَكَ مَعَ أَصْدِقَائِكَ وَعَائِلَتِكَ وَأَطْلُب مِنْهُمْ تَشْجِيعُكَ يُمْكِنُكَ أَيْضًا اَلِانْضِمَامَ إِلَى مَجْمُوعَاتِ دَعْمِ عَبْرَ اَلْإِنْتَرْنِت أَوْ فِي اَلْوَاقِعِ، حَيْثُ يُمْكِنُ تَبَادُلَ اَلنَّصَائِحِ وَالِاحْتِفَالِ بِالنَّجَاحَاتِ مَعَ اَلْآخَرِينَ اَلَّذِينَ يُشَارِكُونَ نَفْسُ اَلْأَهْدَافِ.

وبصفة عامة مِنْ اَلطَّبِيعِيِّ أَنْ تُوَاجِهَ بَعْضُ اَلتَّحَدِّيَاتِ عِنْدَ مُحَاوَلَةِ تَغْيِيرِ عَادَاتِكَ يُمْكِنُ أَنْ تَشْمَلَ هَذِهِ اَلتَّحَدِّيَاتِ اَلْمُقَاوَمَةِ اَلدَّاخِلِيَّةِ أَوْ اَلتَّأْثِيرَاتِ اَلْخَارِجِيَّةِ، وَمَعَ ذَلِكَ  يُمْكِنَ اَلتَّغَلُّبُ عَلَى هَذِهِ اَلتَّحَدِّيَاتِ مِنْ خِلَالِ اَلتَّرْكِيزِ عَلَى اَلتَّغْيِيرَاتِ اَلصَّغِيرَةِ وَالْمُسْتَمِرَّةِ، فاَلْعَادَاتُ اَلذَّرِّيَّةُ تَقَدُّمَ طَرِيقَةٍ فَعَّالَةٍ لِتَحْقِيقِ تَغْيِيرَاتٍ كَبِيرَةٍ مِنْ خِلَالِ تَحْسِينَاتٍ صَغِيرَةٍ يَوْمِيَّةٍ .